高齢者が眠れない原因｜寝床にいる時間は8時間までが目安と受診すべきサイン

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「夜中に何度も目が覚める」「朝、4時には目が覚めてしまう」「布団に入っても寝つけない」——実家に帰ったとき、親からこう聞かされた方は少なくないはずです。

心配になって「もっとしっかり寝ないと」と伝える。あるいは早めに床に就くようすすめる。ところが翌朝もまた「眠れなかった」と言われる——この繰り返しには、理由があります。

結論｜「長く寝よう」とするのをやめるのが先

結論から申し上げます。高齢の親が眠れないとき、まず見直すのは「寝床にいる時間」です。睡眠時間を延ばすことではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によれば、夜間に実際に眠ることのできる時間は加齢とともに短くなり、65歳ではおよそ6時間です。ところが寝床にいる時間は逆に増えていき、75歳では7.5時間を超える傾向があります。

眠れる時間は短くなっているのに、寝床にいる時間は長くなっている。この差が「寝つけない」「途中で目が覚める」の正体です。睡眠ガイド2023は、必要な睡眠時間以上に床の上で長く過ごすと、寝つくまでに時間がかかり、途中で目が覚める回数が増え、熟眠感が減ると明記しています。

30秒でわかる｜症状別・まず試すこと

ひとくちに「眠れない」と言っても、詰まっている場所は違います。親の訴えに近いものから読み進めてください。

※下2行は生活習慣の見直しでは改善しません。詳しくは「受診を考えるサイン」の章で説明します。

加齢で睡眠はどう変わるのか

「年をとると眠れなくなる」は感覚の問題ではなく、測定された事実です。厚生労働省の睡眠ガイド2023をもとに、起きている変化を4つに分けて整理します。

変化1｜眠れる時間そのものが短くなる

脳波を用いて夜間の睡眠時間を厳密に調べた研究では、実際に眠ることのできる時間が次のように変化していくことが示されています。

成人後は20年ごとに30分程度の割合で、夜間の睡眠時間が減っていきます。若い頃と同じだけ眠れないのは当然で、異常ではありません。

変化2｜寝床にいる時間は、逆に増えていく

ここが問題の核心です。眠れる時間が減る一方で、寝床にいる時間（床上時間）は増えます。

睡眠ガイド2023によれば、夜間の床上時間は20〜30歳代では7時間程度ですが、45歳以上で徐々に増加し、75歳では7.5時間を超える傾向があります。定年退職で自宅にいる時間が増え、家庭内での役割も減っていくことが背景にあります。

変化3｜早寝早起きになる（体内時計の朝型化）

加齢が進むと、睡眠に関わる体温やホルモン分泌のリズムが早い時間にずれ、朝型化していきます。厚生労働省はこの傾向が特に男性で強いとしています。

夕方から眠気が出て早く床に就き、その結果として深夜から早朝に目が覚める。本人は「朝早く目が覚めてしまう」と訴えますが、起きている現象は睡眠が前倒しになっただけのことが多くあります。就床時刻を確認すると、実は21時に寝ていた、というケースは珍しくありません。

変化4｜深い眠りが減り、途中で目が覚めやすくなる

日本睡眠学会は、高齢期には深い眠りが著しく減少し、夜間の中途覚醒が増えて睡眠が細切れになると説明しています。早朝覚醒も増加します。

この変化自体は加齢による生理的なもので、元に戻すことはできません。ただし、寝床にいる時間が長いほど中途覚醒は増えるため、床上時間を適切にすることで、細切れの度合いは軽くできます。

厚生労働省が高齢者に示している3つの推奨事項

厚生労働省は2024年2月、「健康づくりのための睡眠指針2014」を約10年ぶりに改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定しました。大きな変更点は、推奨事項を「成人」「こども」「高齢者」の年代別にまとめたことです。

高齢者版の推奨事項は、次の3つです。

成人版の推奨が「6時間以上を目安に睡眠時間を確保する」であるのに対し、高齢者版では睡眠時間ではなく床上時間が主役になっている点が決定的な違いです。長く眠ることを目標にしていません。

「睡眠休養感」という新しい指標

2つ目の推奨事項にある睡眠休養感とは、睡眠で休養がとれている感覚のことです。睡眠時間が睡眠の「量」を測る指標だとすれば、睡眠休養感は「質」を反映する指標にあたります。

厚生労働省はこの睡眠休養感を重視しており、朝目覚めたときに休まった感じがあるかどうかを、良い睡眠の目安として示しています。何時間眠ったかではなく、朝どう感じているかを尋ねるほうが、実態をつかめます。

床上時間の目安は「平均睡眠時間＋30分」

では、寝床にいる時間はどのくらいが適切なのか。睡眠ガイド2023は具体的な計算方法を示しています。

必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省も、高齢世代でも日中に忙しく過ごしている人では、成人と同等の睡眠時間が必要な場合があるとしています。一律に短くするのではなく、6時間以上を目安に、睡眠休養感が得られる長さを探すという考え方です。

長く寝ることのリスクを、数字で見る

「長く寝るほうが体にいい」という感覚は根強くあります。しかし高齢世代に限れば、調査結果はその逆を示しています。

※いずれも厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が引用している研究結果です。

さらに睡眠ガイド2023は、9時間以上の長時間睡眠がアルツハイマー病の発症リスクを増加させるという報告や、長い昼寝・頻回の昼寝が認知機能の低下リスクを増加させるという報告も紹介しています。

65歳以上では、睡眠時間そのものと総死亡率の関連ははっきりしない一方、床上時間が約8時間以上の場合に総死亡率が増加すると報告されています。ここでも問題になっているのは睡眠時間ではなく床上時間です。

今夜からできる3ステップ

床上時間を見直すには、まず現状を知る必要があります。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、自分の睡眠状態を1週間記録することをすすめています。

記録で最も大切なのは、床上時間と睡眠時間を分けて書くことです。厚生労働省は、自覚する睡眠時間は床上時間を反映しやすく、やや不正確である可能性を指摘しています。「8時間寝た」と思っていても、実際に眠っていたのは6時間ということが起こります。

眠れないまま寝床にいない

もう1つ、睡眠ガイド2023が具体的に示している対処があります。

寝室の環境を見直す

睡眠ガイド2023は、気づかないうちに良眠の妨げになっている寝室環境として、テレビやラジオをつけたまま寝ること、電気をつけたまま寝ることを具体的に挙げています。高齢の親の寝室で、実際によく見られる状態です。

また日中については、できるだけ長く太陽の光を浴びることと習慣的に運動を行うことがすすめられています。地域のラジオ体操やヨガなどのイベントを活用して運動習慣をつけることも、良質な睡眠の確保に役立つとしています。人とのつながりが睡眠や身体活動を促進する、という点も挙げられています。

やりがちなことと、正しい方向

家族がよかれと思ってすすめる対応が、逆方向を向いていることがあります。

この対比の4つ目にある寝酒について補足します。睡眠ガイド2023は、過度の飲酒や睡眠薬代わりの寝酒は、入眠困難や中途覚醒を引き起こし、睡眠休養感を低下させるとしています。カフェインやニコチンも同様です。「眠れないから一杯」は、その晩の寝つきを助けても、夜半以降の睡眠を壊します。

また意外な要因として、塩分の過剰摂取が挙げられています。夜間頻尿を生じさせ、中途覚醒を増やすためです。食事の塩分が睡眠に返ってくる、という関係になります。親の食事全体が気になる場合は高齢者の低栄養｜親の食事が心配なときに見る5つのサインとチェックリストもあわせてご覧ください。

受診を考えるサイン

ここまでは、生活の工夫で改善が見込める範囲の話です。しかし工夫では動かない「眠れない」があります。

睡眠ガイド2023は、生活習慣や睡眠環境を是正しても症状が改善しない場合、背後に睡眠障害が潜んでいる可能性があるとし、睡眠障害が疑われる場合は速やかに医療機関を受診するよう示しています。50歳代から徐々に、不眠症・閉塞性睡眠時無呼吸・むずむず脚症候群・周期性四肢運動障害といった睡眠障害が出現しやすくなります。

高齢者に多い4つの睡眠障害

この表で注目していただきたいのは、いちばん右の列です。4つとも「不眠症」と間違われやすい形をとります。本人も家族も「眠れないだけ」と受け取り、市販の睡眠改善薬や寝酒で対処してしまうことがありますが、原因が別にあれば当然改善しません。

特に周期性四肢運動障害は本人の自覚が乏しいため、同じ部屋で寝た家族しか気づけません。帰省で親と同室になる機会があれば、脚の動きも見ておく価値があります。

受診の目安

受診先は、かかりつけ医への相談から始めて構いません。睡眠時無呼吸が疑われる場合は呼吸器内科や耳鼻咽喉科、睡眠外来を設けている医療機関につながることがあります。ガイドの全文や関連資料は厚生労働省の睡眠対策のページで公開されています。

なお睡眠薬については、高齢者では転倒などのリスクがあるため、自己判断で市販薬を続けるのではなく、必ず医師に相談してください。閉塞性睡眠時無呼吸がある状態で睡眠薬を使うと、かえって危険な場合があります。

よくある失敗 3つ

関連する制度・窓口

睡眠の問題は、それ単独では制度の対象になりにくい分野です。ただし相談できる先はあります。

日中の活動量を増やすことが睡眠の改善につながるため、介護予防の通いの場や地域の体操教室は、実は睡眠対策としても機能します。地域包括支援センターの使い方や、要介護認定を受けていなくても利用できる制度については離れて暮らす親の健康チェック4項目｜食事・聞こえ・足腰・口の衰えサインで整理しています。

よくある質問

Q. 高齢でも8時間眠れる人がいます。問題ですか

必要な睡眠時間には個人差があり、厚生労働省の睡眠ガイド2023も高齢世代でも日中に忙しく過ごしている人では成人と同等の睡眠時間が必要な場合があるとしています。10時間を超える睡眠を必要とする人（ロングスリーパー）も一定数存在し、そうした人が8時間に短くするとかえって睡眠不足になる可能性があるとも明記されています。判断の基準は時間ではなく、日中の眠気と朝の休養感です。

Q. 昼寝はしてはいけないのですか

短い昼寝まで否定されているわけではありません。避けるべきは日中の長時間の昼寝です。30分以上の昼寝を習慣にしている人は、昼寝習慣がない人と比べて将来の死亡リスクが1.27倍という報告があります。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、目覚ましをかける、同居者に起こしてもらうといった工夫を挙げています。

Q. 床上時間を短くすると、余計に寝不足になりませんか

短くしすぎればそうなります。だからこそ厚生労働省の睡眠ガイド2023は、自分で床上時間を短縮する際は6時間を限度にするようすすめています。目安は「1週間の平均睡眠時間＋30分」で、まず現状を記録してから決めてください。いきなり大幅に削るやり方は取らないでください。

Q. 朝4時に目が覚めるのは異常ですか

就床時刻によります。21時に寝ていれば7時間眠っている計算で、加齢による朝型化の範囲です。ただし夕方から強い眠気が出て、深夜から早朝に完全に目が覚めてしまい、家族と生活リズムが合わないという状態が続く場合は、睡眠・覚醒相前進障害の可能性があります。まず就床時刻を確認してください。

Q. 市販の睡眠改善薬を使ってもいいですか

継続的な使用は避け、医師に相談してください。高齢者では転倒などのリスクがあります。また閉塞性睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群が原因の場合、睡眠薬では改善しないばかりか、状態を悪くすることがあります。原因を確かめないまま薬でふたをしないことが大切です。

Q. 認知症になると睡眠はどうなりますか

厚生労働省の睡眠ガイド2023は、6〜7割の認知症患者が睡眠の乱れで悩んでいるとされることを紹介しています。認知症では体内時計の機能変化がさらに進み、昼夜のメリハリが弱まって、活動パターンが完全に昼夜逆転する人もいます。太陽光の活用、日中の運動習慣、社会的交流が調整に役立つことがありますが、困難な場合は医師に相談してください。判断力があるうちに進めておく手続きについては認知症になると終活はできなくなる｜判断力があるうちにやることにまとめています。

Q. 離れて暮らしていて、親の睡眠の様子が分かりません

電話で聞くなら「何時に布団に入って、何時に起きた？」と時刻を2つ尋ねてください。時間の長さを聞くより正確です。帰省したときは、寝室にテレビや照明がついたままになっていないか、日中うとうとしている時間がどれくらいかを見ておくと、状況がつかめます。

まとめ

年をとって眠れなくなるのは、体の異常ではありません。夜間に眠れる時間は65歳でおよそ6時間まで減る一方、寝床にいる時間は75歳で7.5時間を超えていきます。「眠れない」の多くは、この差が生んでいます。

家族ができるいちばん確実なことは、早寝をすすめることではなく、「何時に布団に入って、何時に起きた？」と時刻を2つ聞くことです。そこで床上時間が8時間を超えていれば、打つ手はもう見えています。

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※本記事は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」および日本睡眠学会の公表資料をもとにまとめたものです。
※記載の数値・推奨事項は執筆時点のものです。指針やガイドは改訂されることがあります。
※本記事は医学的な診断・治療を目的としたものではありません。睡眠の不調が続く場合は医療機関を受診してください。
※睡眠薬・睡眠改善薬の使用や中止は、必ず医師の指示に従ってください。