寝つきが悪い・眠りが浅い高齢者｜光・体温・食事で整える順番と目安

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「布団に入ってから、１時間は眠れないみたい」「夜中に何度も目が覚めるらしい」——離れて暮らす親から、あるいは同居する親から、こうした話を聞かされている方は少なくないはずです。本人は「歳だから仕方ない」と言い、病院に行くほどでもないと考えている。よくある状態です。

厚生労働省が2024（令和6）年2月に公表した健康づくりのための睡眠ガイド2023は、高齢世代について「加齢に伴い生理的に必要な睡眠時間が減少するとともに、睡眠・覚醒リズムを司る体内時計の加齢性変化の影響から昼夜のメリハリが低下します」と説明しています。眠りが浅くなること自体は、加齢によって実際に起きる変化です。ただし、そこに手を入れる余地がないわけではありません。

結論｜光→体温→食事の順に整える。順番を入れ替えると効かない

結論から申し上げます。寝つきの悪さと眠りの浅さに対して家庭でできることは、大きく３つあります。①日中の光　②就寝1〜2時間前の体温　③朝食と夕方以降のカフェイン。この３つです。

そして重要なのは、この順番どおりに手をつけることです。体内時計は光によって調整される仕組みになっており、体温や食事の工夫は、体内時計がずれたままでは効きにくくなります。入浴の時間を変えても改善しなかった、という場合、光の段階が抜けていることが少なくありません。

30秒でわかる｜状況別・最初に手をつけるところ

眠りの悩みは「寝つけない」「途中で目が覚める」「早く目が覚めすぎる」で、対処すべき場所が変わります。まず該当する行を探してください。

なぜ加齢で眠りが浅くなるのか｜体内時計・深部体温・メラトニン

手を打つ前に、体の側で何が起きているかを押さえておきます。ここを理解しておくと、後半の「なぜその順番なのか」が腑に落ちます。

体内時計は光で合わせている

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、体内時計の中枢が脳の視床下部にある視交叉上核であり、外部環境との同期には主に光の情報を利用していると説明しています。網膜にある光感受性網膜神経節細胞が光を受け取り、その情報が体内時計に届く仕組みです。

この細胞は460〜480nm付近の短波長光、いわゆるブルーライトにもっとも強く反応します。つまり体内時計は「何時か」ではなく「どんな光を浴びたか」で時刻を判断しています。寝る時間だけを決めても整わないのは、このためです。

眠気は深部体温が下がるときに訪れる

健康づくりのための睡眠ガイド2023によれば、脳や臓器など身体内部の温度である深部体温は、およそ24時間周期で変動し、日中の覚醒時に上昇して夜間の睡眠時に低下します。就寝前に手足の皮膚血流が増えることで体温が外部へ放散され、深部体温が下がり始めると、入眠しやすい状態になります。

眠気は「体が温まったとき」ではなく「温まった体が冷めていくとき」に訪れる——これが入浴のタイミングを動かす根拠です。

高齢者は同じ光でも目に届く量が減っている

加齢に伴い、眼の水晶体は白く濁っていきます。健康づくりのための睡眠ガイド2023は、10歳代の水晶体の光透過性が、白内障と診断されていない70歳代よりも5倍近く高いと報告されていることを紹介しています。

①光｜日中に1,000ルクス以上、就寝2時間前からは暗く

３つのうち、最初に手をつけるのが光です。ここが動かないと、後の２つの効きが鈍ります。

日中は「1,000ルクス以上」が基準

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整うとしたうえで、これらの効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られると明記しています。

1,000ルクスという数字が、この記事でもっとも重要な目安です。一般的な住宅の室内照明は、この基準に届きません。屋外に出る、カーテンを開けて窓際で過ごす、といった形で確保する必要があります。

健康づくりのための睡眠ガイド2023はさらに、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し、体内時計が調節されて入眠が促進されると説明しています。朝の光は、その夜の寝つきのために浴びるものという理解が正確です。

夜は就寝の約2時間前から光を落とす

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、就寝の約2時間前から睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まり、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると分泌が抑制され、睡眠・覚醒リズムが遅れて入眠が妨げられると説明しています。

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の記載をもとに整理しています。

暖色系に調光したLED照明であれば夜間もつけていてよいか、という点について、健康づくりのための睡眠ガイド2023は明確に否定しています。現在使われているLED照明は青色発光ダイオードを使用しているため、調光しても短波長光（ブルーライト）が多く含まれるという説明です。色ではなく明るさを落とすことが必要になります。

ただし「早朝の日光」が逆効果になる人がいる

②体温｜就寝1〜2時間前の入浴。ただし熱い湯は逆効果

光の次が体温です。ここは「何をするか」より「いつするか」で結果が変わります。

根拠は深部体温の放散

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、就寝前の入浴が手足の血管を拡張させることで入浴後の熱放散を促進すると説明し、実生活下で実施された研究から、就寝の約1〜2時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られることが報告されているとしています。日本の高齢不眠症患者を対象とした実験でも、就寝前の入浴が速やかな入眠をもたらすことが報告されています。

湯温は「少しぬるめ」。熱すぎると眠れなくなる

健康づくりのための睡眠ガイド2023のQ&Aは、冬に熱い風呂へ長く浸かることについて、就寝の約1〜2時間前の入浴は入浴後の熱放散を促進し入眠を促す効果が期待できるとしたうえで、極端に湯温が高いと、交感神経の活動が亢進し、かえって入眠を妨げる可能性もあると注意を促しています。本文でも「少しぬるめの湯船にゆっくりつかる」ことが推奨されています。

寝室の温度は、季節で考え方が変わる

冬の寝室について、「寒いほうがよく眠れる」と考えている親は少なくありません。しかし睡眠の観点で問題が乏しくても、血圧の急上昇という別のリスクが残ります。18℃という数字は、睡眠のためというより命を守るための基準として伝えると納得されやすい部分です。

③食事｜朝食を抜かない、夕方以降のカフェインを切る

３つ目が食事です。光と体温に比べて見落とされやすい一方、夜中に目が覚めるタイプにはここが効きます。

朝食を抜くと体内時計が後ろにずれる

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、朝の日光浴と同様に朝食も体内時計の調整に寄与すると説明し、1週間程度の期間、朝食を欠食することで体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されているとしています。朝食の欠食が睡眠休養感の低下と関連することも、最近の調査研究で明らかにされたと記載されています。

逆方向として、就寝前の夜食や間食も朝食の欠食と同様に体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的睡眠の質を低下させると報告されています。食事は「朝に寄せて、夜から外す」のが方向です。

夜中のトイレは、日中の塩分と関係している

カフェインは「量」と「時刻」の両方で効く

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、1日のカフェイン摂取量の合計が400mgを超えないようにすることをポイントとして挙げています。400mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）です。

問題は残り方です。健康づくりのための睡眠ガイド2023によれば、日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間とばらつきがあり、半減期が5時間だった場合、朝9時に400mgを一度に摂取すると14時に200mg相当、19時に100mg相当が体内に残ります。そして夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取すると、入眠困難、熟睡（徐波睡眠）の減少、中途覚醒の増加が生じるとされています。

高齢の親の場合、緑茶を1日に何杯も飲む習慣が長年続いていることがあります。本人にとっては何十年も変えていない習慣であり、それが睡眠に影響しているとは考えていないのが通常です。量を責めるのではなく、夕方以降だけ麦茶に替えるという形で提案すると受け入れられやすくなります。

寝酒は、寝つきと引き換えに後半を壊す

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、アルコールが一時的には寝つきを促進し睡眠前半では深い睡眠を増加させる一方、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加すると説明しています。さらにアルコールは連用によって依存や耐性を形成し、飲まないと眠れない状態に至る可能性があるとして、寝酒を含む深酒や毎日の飲酒は推奨されないとしています。

間違えやすい5点｜✕ではなく○へ

もっとも多い誤りが１つ目です。健康づくりのための睡眠ガイド2023は、睡眠時間や就床時刻に過剰にこだわり、眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まり寝つきを悪化させると説明しています。なかなか寝つけないときは、いったん寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場所で眠気が訪れるまで安静に過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻ることが推奨されています。

費用の目安｜0円でできることから、道具を足す場合まで

ここまでの内容は、大半が費用をかけずに実行できます。そのうえで道具を足す選択肢もあるため、金額の見通しを整理しておきます。

※金額は2026年9月時点の目安です。光目覚まし時計はトトノエライトプレーンの公式定価にもとづきます。販売チャネルやセールにより16,910円程度まで下がる場合があります。

よくある失敗3つ

【比較】道具を足す場合の選択肢と、選び分けの基準

ここまでの内容を実行しても変化が乏しい場合、あるいは日中の外出が難しく光の確保そのものができない場合に、道具を検討する余地があります。前提として、これらは前半で挙げた生活習慣の代わりにはなりません。順序としては後です。

ここでは方向性の異なる3つを取り上げます。光の量を確保する道具が1つ、眠りの深さに関する機能性表示食品が2つです。目的が違うため、迷ったら後述の判断基準を見てください。

トトノエライトプレーン｜日中の光を屋内で確保する

moonmoon株式会社が販売する光目覚まし時計です。設定した時刻に向けて光が強くなり、光で起床を促す構造になっています。メーカーは最大10,000ルクスと案内しています。

この記事の文脈では、「1,000ルクス以上の光を日中に浴びる」という目安を、屋外に出られない条件で満たすための道具という位置づけになります。雨天が続く時期、足腰の問題で外出頻度が落ちている、施設や自宅で日中を室内で過ごす——こうした状況で、光の段階そのものが実行できない場合の代替手段です。

なお本製品は医療機器でも機能性表示食品でもなく、不眠症の治療を目的とした器具ではありません。光を浴びる手段であって、治療ではないという理解が必要です。

光目覚まし時計トトノエライトプレーンの仕様と価格を見る

※価格・仕様は変更される場合があります

北の大地の夢しずく｜眠りの深さに関する機能性表示食品

株式会社北の達人コーポレーションの機能性表示食品です（届出番号D209）。届出表示は次のとおりです。

機能性関与成分はラフマ由来ヒペロシドとラフマ由来イソクエルシトリンで、含有量はいずれも1日あたり1mgです。1日3粒を目安に、就寝前に水またはぬるま湯とともに摂取する形になっています。飲むタイミングが就寝前に指定されている点が、次に挙げる製品との実務上の違いです。

北の大地の夢しずくの届出表示と価格を確認する

※機能性表示食品。価格・仕様は変更される場合があります

アラプラス 深い眠り メンタルケア｜1日1カプセル、時間帯の指定がない

SBIアラプロモ株式会社の機能性表示食品です（届出番号F891）。届出表示は次のとおりです。

機能性関与成分は5-アミノレブリン酸リン酸塩で、含有量は1日あたり50mgです。1日摂取目安量は1カプセルです。粒数が1日1カプセルで、飲む時間帯の指定がない点が、続けやすさの面での違いになります。

この製品の届出表示には、睡眠の質に加えて一時的な気持ちの落ち込みに関する内容が含まれています。ただし対象は「一時的な」ストレスや落ち込みです。眠れない状態が続き、気分の落ち込みを伴っている場合は、サプリメントではなく受診が先です。この記事の冒頭で挙げた受診の目安に当てはまるなら、そちらを優先してください。

アラプラス 深い眠り メンタルケアの届出表示と価格を確認する

※機能性表示食品。価格・仕様は変更される場合があります

3つの横断比較

※届出表示および関与成分の含有量は消費者庁への届出内容にもとづきます。価格・仕様は2026年9月時点の各公式サイトの内容です。

どれを選ぶかの判断基準

3つは競合しません。解決しようとしている問題が違うためです。次の条件で切り分けてください。

日中ほとんど外に出ず、朝の起床時刻も定まらない
→ トトノエライトプレーン（不足しているのは光そのもの。まずここを埋めないと他が効きにくい）

生活習慣は整えた。就寝前に何かを習慣づけるのは苦にならない
→ 北の大地の夢しずく（届出表示が「眠りの深さ」に絞られている。就寝前という時間指定が習慣化の目印にもなる）

すでに薬やサプリを何種類も飲んでおり、粒数を増やしたくない
→ アラプラス 深い眠り メンタルケア（1日1カプセル、飲む時間帯の指定がない。既存の服薬習慣に足しやすい）

ケース別｜こんなときどうする

本人が「歳だから仕方ない」と取り合わない

生活を変えさせようとすると反発される場合、入浴時刻だけに絞るのが現実的です。やることが増えるわけではなく、順番が変わるだけなので受け入れられやすくなります。「夕食前に入っていたお風呂を、寝る1時間半前にしてみない？」という提案の形にします。

離れて暮らしていて、生活の様子がわからない

電話で聞き取るなら、就寝時刻ではなく「何時に布団に入って、何時に起きているか」の２点です。この差が8時間を超えていれば、寝床にいる時間が長すぎる状態にあたります。詳しくは高齢者が眠れない原因｜寝床にいる時間は8時間までが目安と受診すべきサインで解説しています。帰省時に確認したい他の項目は離れて暮らす親の健康チェック4項目｜食事・聞こえ・足腰・口の衰えサインにまとめました。

すでに睡眠薬を飲んでいる

生活習慣を整えた結果として薬を減らせる可能性はありますが、自己判断で減らしたり中断したりしてはいけません。反跳性不眠と呼ばれる、以前より強い不眠が起きることがあります。医師に伝えるべき内容は高齢者の睡眠薬｜転倒・物忘れのリスクと、自己判断でやめてはいけない理由で整理しています。

夜中に起きたときの転倒が心配

足元灯の設置は、光を抑えることと転倒防止を両立させる手段です。それでも不安が残る場合、見守りの仕組みを併せて検討する段階かもしれません。高齢者の見守りサービスの選び方｜4つの型と自治体制度の使い分けで、センサー型を含む4つの型を比較しています。

よくある質問

Q. 昼寝をすると夜眠れなくなりますか？

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、高齢者の推奨事項として「長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす」ことを挙げています。健康づくりのための睡眠ガイド2023は、30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べて将来の死亡リスクが1.27倍に増加するという報告も紹介しています。短時間にとどめ、目覚ましをかける、同居者に起こしてもらうといった工夫が有効とされています。

Q. 眠れないときに温かい牛乳を飲むのは効果がありますか？

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、就寝前の夜食や間食が体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的睡眠の質を低下させると報告しています。飲み物であっても、就寝直前に何かを摂る習慣は勧められません。リラックスを目的とするなら、カフェインを含まない飲み物を就寝の2時間以上前に摂る形が現実的です。

Q. 運動は睡眠に効きますか。いつやればよいですか？

健康づくりのための睡眠ガイド2023は、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間も増加させると報告しています。高齢者については、中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガなどが睡眠改善につながり、1日60分未満でも週に複数回の習慣的な運動で、寝つくまでの時間の短縮や睡眠時間の増加が報告されているとしています。タイミングは日中が基本で、夕方や夜でも就寝の約2〜4時間前までであれば有効とされています。

Q. 光目覚まし時計を使えば、外に出なくてもよくなりますか？

置き換えられるのは光の一部だけです。健康づくりのための睡眠ガイド2023は、日中の活動量を増やすこと、習慣的に運動を行うこと、社会や他者とのつながりが睡眠や身体活動を促進することも併せて挙げています。外出には光以外の要素も含まれるため、外出が可能であれば外出が優先です。

Q. サプリメントを飲めば睡眠薬をやめられますか？

いいえ。機能性表示食品は医薬品ではなく、処方薬の代替として使えるものではありません。睡眠薬の増減は必ず医師の判断によります。サプリメントを始めたことも含めて、服用している内容は主治医に伝えてください。

Q. 何をどれくらい続ければ判断できますか？

目安は2週間です。健康づくりのための睡眠ガイド2023は、まず自身の睡眠状態を1週間記録してみることを勧めており、そのポイントとして床上時間（床に入っている時間）と睡眠時間（実際に眠っている時間）を区別することを挙げています。記録があると、変化の有無を印象ではなく事実で判断できます。

Q. 冬は寝室を暖房すべきですか。電気代が気になります。

健康づくりのための睡眠ガイド2023によれば、冬に寝室温が低下した場合に睡眠が悪化することを示した報告は乏しく、十分に寝具を用いて寝床内が暖かく維持されていれば睡眠への影響は少ないと考えられています。ただし睡眠とは別に、血圧の急上昇による脳卒中・心筋梗塞のリスクがあります。WHOの住環境ガイドラインは冬の室温18℃以上を推奨しています。寝室全体より、トイレまでの動線の寒暖差を優先して考える形が現実的です。

まとめ｜順番を守れば、費用をかけずに動く部分が大きい

眠りが浅い、寝つけないという状態に対して、家庭でできることは光・体温・食事の3つです。この順番で、1つずつ、2週間単位で試す。これが最短の進め方になります。

費用がかかるのは、これらを実行してもなお残る部分に対してだけです。道具は不足を埋めるものであって、順番を飛ばすためのものではありません。

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出典

• 厚生労働省「睡眠対策」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）

※本記事は一般的な情報の提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。不眠が続く場合、日中の眠気が強い場合は医療機関にご相談ください。
※機能性表示食品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして消費者庁長官に届け出られたものであり、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※服薬中の方がサプリメントを併用する場合は、事前に主治医または薬剤師にご相談ください。
※製品の仕様・価格・保証条件は2026年9月時点で各公式サイトに掲載されている内容です。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。